체중 감량을 생각하는 많은 이들이 유산소 운동과 근력운동 중 무엇을 먼저 해야 효과가 좋은지에 대해 관심을 갖는다. 각각의 운동 방식은 에너지 소모와 신체 변화에 미치는 영향이 다르기 때문에 올바른 정보가 필요하다. 오늘은 살을 빼고 싶은 사람이 먼저 실천해야 할 운동 순서에 대해 정리한다.
운동 순서에 따라 달라지는 에너지 소모
유산소 운동은 달리기나 빠른 걷기, 자전거 타기처럼 산소를 이용해 지속적으로 실행할 수 있는 활동이다. 근력운동은 근육을 수축시키는 웨이트 트레이닝이나 맨몸 운동을 포함한다. 운동 전문가들은 어떤 목적에 따라 운동 순서를 달리할 것을 권한다.
일반적으로 체지방 감소가 주된 목표라면 유산소 운동을 먼저 시행한 뒤 근력운동을 추가하는 방식이 효과적일 수 있다. 유산소 운동을 먼저 하면 신체가 저장된 탄수화물을 사용하게 되고, 이후 근력운동 시에는 더욱 효율적으로 체지방 연소가 촉진될 수 있다.
운동 처방 전문가들은 '체중 감량이 1차 목표라면 유산소와 근력운동을 모두 병행하되, 유산소 운동을 앞서 시행하는 것이 도움이 될 수 있다'고 조언한다.
근력운동의 중요성도 놓치지 말아야
근력운동은 단순히 근육량을 늘리는 역할뿐 아니라 기초대사량을 유지하는 데에도 중요하다. 근육은 휴식 시 에너지 소비량을 높여 체중 감량 후 다시 살이 찌는 요요 현상을 예방하는 데에 도움을 줄 수 있다. 꾸준한 근력운동은 일상생활에서도 에너지 사용량을 올릴 수 있다.
운동 초보자라면 유산소 운동만 반복하기 쉬운데, 이를 지속하다 보면 근육량이 감소하며 기초대사량도 떨어질 수 있다. 따라서 주 2~3회 이상은 근력운동을 병행하는 것이 바람직하다.
운동 전문가들은 '근력운동을 병행하면 장기적으로 체중 조절에 더욱 유리한 신체 환경을 만들 수 있다'고 설명한다.
목표에 따라 유연하게 조정하기
운동의 목적과 개인의 신체 상태에 따라 운동순서를 조정할 필요가 있다. 체중 감량 외에 근육 강화나 체형 개선이 우선이라면 근력운동을 먼저 시행한 후 유산소 운동으로 마무리해도 괜찮다. 이는 근육의 피로도를 효과적으로 조절할 수 있는 방법이 된다.
운동 시간 확보가 쉽지 않다면, 하루에 유산소 운동과 근력운동을 번갈아가며 실시하는 것도 좋다. 주 150분 이상의 중강도 신체활동과 주 2회 이상의 근력운동을 실천하는 것이 기본 권고 사항이다.
오늘부터 실천할 수 있는 운동 순서 팁
오늘 운동 계획을 세운다면 본인의 목표에 맞춰 유산소 운동과 근력운동의 순서를 결정해 보자. 체중 감량을 주로 원한다면 유산소 운동 먼저, 근력 강화가 목적이라면 근력운동 후 유산소 운동으로 마무리하는 것이 도움이 될 수 있다. 무엇보다 꾸준함이 가장 중요하며, 자신의 체력 수준에 맞는 운동 강도와 시간을 조절하면서 실천해보는 것이 바람직하다.
본 기사는 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성된 것으로, 특정 질환의 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 증상이 지속되거나 기저질환이 있는 경우 반드시 의료기관에서 전문의와 상담하시기 바랍니다.
