나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 줄어드는 현상을 근감소증이라고 한다. 근육이 줄면 기초대사율이 떨어져 쉽게 피로를 느끼거나 일상생활에서의 움직임이 둔해진다. 노년기에 나타나는 이러한 변화는 다양한 건강 문제의 시작점이 될 수 있어 예방이 매우 중요하다.
근감소증이란 무엇인가
근감소증은 주로 60세 이후에 급격히 진행되며 전체적인 근육의 힘이 약해진다. 이는 이동 능력 저하, 낙상 위험 증가 등의 문제까지 초래할 수 있다. 근육이 건강해야 관절도 지켜지고 신진대사나 면역 기능 유지에도 도움이 된다.
단백질 섭취의 원칙
근육 건강을 유지하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수적이다. 하루에 콩·생선·달걀·살코기 등 다양한 식품을 골고루 섭취하고, 식사 때마다 빠지지 않고 단백질을 챙기는 것이 좋다. 권장량은 일반적으로 체중 1kg당 1g 수준이다. 단백질을 한 번에 많이 먹기보다는, 아침·점심·저녁에 나누어 꾸준히 섭취하는 것이 효과적이다.
영양학 전문가들은 단백질은 식사마다 일정량 섭취하는 것이 근육 유지에 더 도움이 된다고 조언한다.
근력 운동은 어떻게 시작할까
근력을 유지하거나 늘리기 위해서는 매주 2~3회 이상 꾸준히 근력 운동을 실천하는 것이 권장된다. 운동은 무리하게 시작하는 것보다 자신의 체력에 맞는 낮은 강도로 시작해 점차 횟수와 강도를 올리는 것이 중요하다. 손쉽게 할 수 있는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 계단 오르기, 탄력밴드를 이용한 간단한 운동 등이 있다.
노년층은 운동 전후로 스트레칭을 반드시 실시하고, 운동 중 통증이나 어지럼증이 느껴질 경우 즉시 중단해야 한다. 근력 운동은 근육뿐 아니라 뼈 건강과 혈액순환에도 도움이 될 수 있어, 규칙적인 실천이 바람직하다.
가정의학과 전문의들은 자신에게 맞는 운동 강도를 지키면서 종합적으로 시행하는 것이 안전하다고 말한다.
오늘부터 시작하는 근감소증 예방 습관
매일 식단에 단백질 식품을 한 가지 이상 포함시키고, 집안에서 할 수 있는 간단한 근력 운동부터 실천해 보자. 처음에는 익숙하지 않을 수 있지만, 규칙적으로 반복하다 보면 근육 건강을 지키는 생활이 자연스러워진다. 근감소증 예방은 오늘의 작은 실천에서 시작한다.
본 기사는 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성된 것으로, 특정 질환의 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 증상이 지속되거나 기저질환이 있는 경우 반드시 의료기관에서 전문의와 상담하시기 바랍니다.
